Obtinerea unor rezultate optime atunci cand facem miscare depinde de numeroase aspecte, insa cel mai important este dieta. Ceea ce consumi inainte de a face miscare este crucial
pentru a asigura necesarul energetic dar si pentru dezvoltarea masei musculare. Alimentele
pe care le consumi dupa efort trebuie sa asigure nutrientii necesari corpului
pentru a se recupera si pentru a se adapta. Lichidele si mancarea pe care o
consumi inainte si dupa miscare sunt in stransa legatura cu sanatatea ta. Iata
cateva sfaturi pentru a obtine rezultate cat mai bune si pentru a nu priva
corpul de nutrientii esentiali.
Alimentatia inainte de efort:
Nu trebuie sa faci
exercitii pe stomacul gol. Alimentele pe care le consume inainte de a face
efort joaca un rol esential in asigurarea functionarii optime a organismului
atunci cand facem miscare. Carbohidratii
sunt esentiali deoarece elibereaza
energie incet si constant.
Acestia cresc nivelul de combustibil si intensifica puterea de concentrare. Proteinele sunt esentiale pentru construirea si mentinerea muschilor dar si pentru sanatatea celulelor din sange (aceste celule transporta nutrienti
si oxigen catre muschii care lucreaza). Asigura-te ca mesele tale sunt bogate
in astfel de nutrienti.
Surse de carbohidrati:
printre mancarurile bogate in carbohidrati putem enumera: pastele integrale, ovazul,
fructele si legumele. Acestea
sunt cele mai bune surse de energie
care te pot ajuta sa incepi si sa mentii un antrenament corespunzator fara a te
simti ametit. Acesti nutrienti elibereaza treptat glucoza in sange.
Surse de proteine:
asigura-te ca ai proteine de buna
calitate, care se digera usor si
elibereaza amino-acizi in sitemul sangvin. Astfel de
proteine se gasesc in oua, peste sau pui. Inainte de antrenamente mesele pot
cuprinde: cereale, lapte, omlete sau
paine cu pui la gratar. Mesele inainte de exercitiile cardio pot consta in
fructe, lapte sau nuci.
Ora meselor: Ar
trebui sa mananci cu aproximativ 45 de
minute inainte de a face miscare. Acest timp este suficient pentru a
permite corpului sa digere hrana sis a inceapa absorbtia nutreintilor. Astfel
nu ar trebui sa te simti greu sau sa ai stri de greata in timp ce faci
exercitii. Antrenamentul cardiovascular
ar trebui sa se faca la aproximativ 2
ore si jumatate dupa ultima masa.
Alimentatia dupa
efort:
Cresterea masei musculare si a fortei se realizeaza dupa ce
faci miscare, in perioada de recuperare si nu in timp ce faci miscare. De aceea
alimentatia dupa efort joaca un rol important. Dupa ce termini programul de
exercitii este important sa te
alimentezi cat mai repede cu
putinta, in maxim o ora. Muschii sunt slabiti datorita antrenamentului si
au fost lezati datorita activitatii fizice intense. Aceasta masa este
importanta deoarece organismul se re-energizeaza.
Pe perioada antrenamentului, corpul tau a indurat scaderi
ale nivelului de glucoza din sange datorita utilizarii rapide a acesteia ca si
combustibil. Radicalii liberi incep sa atace datorita consumului energetic mare
si datorita nivelului ridicat de stres. Cu cat incepi mai repede sa iti alimentezi corpul cu atat mai bine.
Studiile au arata ca abillitatea corpului tau de a isi reface rezervele musculare
este mai ridicata in prima ora dupa
antrenament. Atunci este indicat sa consumi alimente precum:
Carbohidrati:
energie instant este necesara pentru a reface rezervele de glucoza. Aceasta
trebuie suplinita instant pentru o absorbtie
rapida in sitemul sangvin. Bananele sau sucurile de fructe reprezinta
alternative bune si trebuie consumate imediat dupa efort.
Proteine: este
necesar sa procuram amino-acizii in cantitati destul de mari pentru a reface musculature.
Proteinele trebuie sa fie de calitate ridicata si cu eliberare rapida de amino-acizi in sange.
O sursa excelenta de proteine este oul.
Consumul de proteine de buna calitate dupa exercitii este necesar deoarece
ofera muschilor din corp energia necesara pentru a se reface si pentru a
creste.
Vitaminele:
pentru a combate radicalii liberi, pentru a prevenii acidentarea muschilor si a
proteja tesuturile din corp sunt necesari antioxdanti
si vitamine precum A, C, E dar si zinc sau seleniu.
Necesarul de antioxidanti dupa efort nu se face doar prin mancare, sunt
necesare suplimente.
Masa dupa exercitii
cardio: masa ideala dupa un astfel de antrenament ar trebui sa contina un
amestec de carbohidrati si proteine. Ea poate fi luata la 45 de minute dupa treminarea antrenamentului.
Apa
Este foarte important sa consumi licihde inainte, in timpul si dupa activitata fizica, deoarece
astfel rehidratezi celuluele. Fara o cantitate suficienta de apa in timpul
antrenamentului, temperatura corpului creste foarte mult. De aceea este benefic sa ramai hidratat si sa iti racoresti
corpul. Iata cateva recomandari in ceea ce priveste consumul de apa:
-
Consuma intre 0.5-0.7 litrii de apa cu trei
ore inainte de antrenament;
-
Consuma 0.12-0.23
litrii de apa la fiecare 15- 20 de
minute de efort. Este posibil sa ai nevoie de mai multa apa, asta in
functie de greutate si intensitatea efortului;
-
Dupa antrenament consuma intre 0.5-0.7 litrii de apa pentru fiecare jumatate de kilogram pierdut;
-
Apa este cea mai buna modalitate prin care putem
inlocui lichidele pierdute. Daca faci sport pentru mai mult de o ora este
indicat sa consumi bauturi pentru sportivi. Acestea mai contin carbohidrati si sodiu.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu