Cum poti reduce cantitatile de carbohidratii, grasimi, zahar si sare din dieta zilnica?

O dieta echilibrata se bazeaza pe diversitate. Este important sa reusim sa integram cat mai multe alimente in dieta zilnica. Multi dintre noi ne ferim de carbohidrati, grasimi, zahar si sare. Eliminarea completa a acestor elemente din dieta nu aduce beneficii sanatatii.

Care sunt carbohidratii sanatosi si carbohidratii nesanatoasi?

Carbohidratii sanatosi includ produse precum: cerealele, fasolea, fructele si legumele. Carbohidratii sanatosi sunt digerati lent, conferind o senzatie de saturatie pentru o perioada mai lunga de timp. Acestea reusesc sa mentina stabil nivelelul zaharului si insulinei din sange.

Carbohidratii nesanatosi sunt reperezentati de faina alba si zahar rafinat, in principal de alimentele care au fost private de fibre si nutrienti. Ele se digera rapid.

Iata cateva sfaturi prin care poti consuma mai multi carbohidrati sanatosi:

-consuma o varietate de cereale precum: orezul, orezul brun, quinoa, meiul si orzul.

- verifica eticheta produselor pentru a te asigura ca sunt cereale integrale.

- ca un prim pas inceraca sa combini cereale normale cu cereale integrale. Spre exempul desi la inceput pare greu sa te obisnuiesti cu pastele integrale este mul mai usor sa amesteci cele 2 tipuri de paste.

Bucura-te de grasimi sanatoase si evita-le pe cele nesantoase

Sursele de grasimi santoase sunt necesare pentru a hrani creierul, inima, celulele, parul, pielea si unghiile. Mancarurile bogate in grasimi omega-3 reduc bolile cardiovasculare, imbunatatesc dispozitia si reduc dementa.

Adauga uleiuri santoase dietei zilnice:

-grasimile monosaturate din uleiuri din plante precum: rapita, masline, avocado, nuci si seminte.

-grasimile polisaturate include acizii grasi omega-3 si omega-6 gasiti in pesti grasi precum: somon, hering, macrou, sardine precum si in anumiti pesti de apa dulce si suplimente. Alte surse de grasimi polisaturate sunt uleiul de floarea-soarelui, uleiul de soia, uleiul de porumb dar si uleiul de nuci.

Redu consumul de:

-grasimi saturate. Provin din surse animale (carne rosie) dar si produse din lapte si derivate.

-grasimi trans. Prezente in produsele procesate ce contin uleiuri vegetale partial hidrogenate.

Modalitati prin care poti reduce cantitatile de zahar si sare

In afara faptului ca excesul de zahar cauzeaza probleme de greutate ele cauzeaza caderi de energie, care sunt la baza bolilor diabetice. Reducerea cantitatilor de dulciuri pe care o consumi este doar una dintre solutiile acestei probleme. Exista cantiati de zahar ascunse in marea majoritate a produselor pe care le consumam precum: paine, cerealele, supele si legumele din conserve, sosul de paste, margarina, produsele instant, fast-food, etc. Astfel corpul primeste prea multe calorii.

Sodiu este un alt elemet care este prezent in exces in alimentatia zilnica. El este adaugat in alimentele procesate deoarece imbunatateste gustul. Corpul nostru are nevoie mai putin de un gram pe zi ( aproximativ jumatate de lingura de zahar). Consumul excesiv de sare cauzeaza tensiune ridicata, infarct, boli de inima, boli de rinchi si pierderea memoriei.

Pentru a identifica cantitatile de “zahar ascuns” din alimente trebuie sa citesti atent etichetele produselor. Producatorii sunt obligati sa mentioneze cantitatile totale de zahar din produse insa nu trebuie sa mentioneze cat zahar a fost adaugat sau cat zahar se gasea in mod natural in respectivul produs. Zaharul adaugat trebuie sa fie inclus pe eticheta si este important sa identifici cat zahar a fost adaugat. In afara de denumirile uzuale precum molasa, zahar, miere zaharul adaugat este prezent si sub denumirile de: nectar de agave, cristale de trestie, indulcitor din porumb, fructoza, dextroza, sirpo de porumb bogat in fructoza, sirop de zahar invertit, lactoza, maltoza, sirop de malt si alte denumiri.

Este o alegere inteleapta sa eviti produsele care contin denumirile mentionate mai sus intre primele produse enumerate printre ingrediente sau cele care contin mai multe tipuri de “zahar adaugat”. Producatorii incerca sa ascunda zaharul din produse prin utilizarea mai multor tipuri de indulcitori care nu poarta denumirea de zahar. Contibutia fiecarui indulcitor in parte este slaba insa un numar mare de indulcitori creste foarte mult continutul caloric al produsului.

Cum poti reduce cantiatea de zahar si sare din dieta zilnica:

-incepe prin a reduce usor cantiatea de zahar si sare pe care o consumi zi de zi, oferind astfel timp papilelor gustative sa se adapteze noilor schimbari.

-incearca sa eviti mancarea procesata si semipreparata si prepara pe cat posibil de des mese acasa folosid ingredient proaspete (fructe si legume).

-ai grija cand mananci in oras deoarece marea majoritate a localurilor au adaosuri mari de sare si zahar in preparate. Sosurile si dressing-urile pentru salate contin cantitati ridicate de sare si zahar.

-consuma gustari santoase precum nucile sau diverse tipuri de semnite nesarate. Reduc cantitatile de gustari precum ciocolata, torturi si bomboane. Acestea pot fi inlocuite cu fructe dulci (in mod natural).

-verifica eticheta produselor pentru a fi informat asupra continutului de zahar si sare.

-folosete condimente naturale (usturoi, curry, piper negru) pentru a aroma mancarea.

-evita sucurile pe care le poti inlocui cu apa sau apa cu suc proaspat de fructe.