Cum poti incepe sa faci mai multa miscare?

De cele mai multe ori asociem miscarea cu numeroase ore petrcute in sala si activitati dureroase si monotone. Putina activitate fizica adaugata programului saptamanal are consecinte profunde aspura starii fizice si mentale. Indiferent de varsta (chiar daca nu ai mai facut niciodata exercitii) exista modalitati simple si distractive prin care poti integra miscarea in viata de zi cu zi.

De cate miunte de exercitii ai nevoie?

Aproximativ 30 de minute zilnic, de cinci ori pe saptamana sunt suficiente pentru mentinerea sanatatii fizice si mentale. Chiar daca pare o perioada destul de lunga pentru a face miscare poti incepe prin activitati simple. Spre exemplu o plimbare scurta zi de zi este o modalitate buna de a incepe. Este nevoie de aproximativ 4 saptamani pentru ca o activitate sa devina obicei. Pe masura ce plimbarea devine obicei poti adauga usor, usor diferite tipuri se exercitii care necesita un efort mai ridicat.

Pentru a imbunatatii starea fizica si mentala este nevoie sa “transpiri putin”. Nu trebuie sa fii un fanatic al salii de forta pentru a obtine rezultate. Studiile au aratat ca o activitate fizica moderata este suficienta pentru a da rezultate. Prin activitate moderata intelegem o respiratie mai alerta decat in mod obisnuit (insa fara senzatie de sufocare) si o senzatie de caldura care iti invaluie corpul (fara insa a transpira excesiv).

Marea majoritate a exercitiilor ofera beneficii pentru sanatate, insa sunt concentrate pe anumite aspecte ale sanatatii. Poti combina o serie de exercitii pentru a antrena toate grupele de muschi.

Activitatile aerobice precum alergatul, mersul pe bicicleta sau inotul mentin sanatatea inimii si cresc rezistenta. Exercitiile de forta precum ridicatul de greutati ajuta la dezvoltarea si marirea masei musculare imbunatatind balansul. Exercitiile de flexibilitate precum stretching-ul sau yoga previn accidentarile, imbunatatesc flexibilitatea si mobilitatea si reduc durerile .

Daca nu esti inca sigur ca vrei sa iti dedici timpul unui program structurat de exercitii, poti aborda miscarea  ca pe un mod de viata, nu ca o alta sarcina bifata pe lista din agenda. Incearca sa strecori cateva minute de miscare in programul zilnic. Orice mica activitate poate face diferenta. Fa curat in casa, spala masina, curata curtea, gradinareste. Cauta modalitati prin care sa mergi mai mult. Spre exemplu allege sa mergi pe jos au cu bicicleta la munca sau la diverse intalniri, renunta la lift si foloseste scarile, coboara cu o statie mai devreme de destinatie si mergi pe jos.

Incepe usor, mai putin este mai bine decat nimic

Nu privi activitatea fizica ca o activitate de totul sau nimic. Daca nu ai mai facut miscare in mod regulat pana acum sau ai mai incercat in trecut un program de exercitii si nu ai reusit sa fii constant trebuie sa realizezi ca ai nevoie sa iti stabilesti niste obiective realizabile. O ora de exercitii zilnice la sala poate fi prea mult pentru inceput, in timp ce 10 minute de exercitii zilnice de 4 ori pe saptamana este mult mai accesibil. Odata ce aceste activitati devin un obicei poti trece la o activitate fizica de durata si intensitate mai mare.

Concentreaza-te pe activitatile care iti fac placere. Daca nu iti face placere sa alergi, probabil ca nu vei putea mentine un program zilnic bazat pe alergare. In schimb daca iti place sa inoti, sa dansezi, sa joci tenis sau orice alta activitate fizica iti va fi mult mai usor sa iti structurez un program de miscare legat de respectiva activitate.

Nu te grabi. Incepe cu o activitate care te face sa te simti confortabil. Spre exemplu a te pregati pentru un maraton in conditiile in care nu ai mai alergat niciodata este o sarcina extrem de greu de indeplinit, insa daca iti propui sa participi la o alergare  de 3 kilometrii in scopuri caritabile este un obiectiv mult mai realist.

Concentreaza-te sa obtii rezultate pe termen scurt. Printre rezultatele pe termen scurt putem enumera: crestrea dispozitiei generale, a nivelului de energie si a nivelului de stres. Pentru a pierde in greutate sau a castiga masa musculara este nevoie de o perioada mult mai lunga de timp.

Miscarea trebuie sa devina o prioritate. Daca ai probleme in a integra exerctiile in programul zilnic, preiveste-le ca pe o intalnire importanta de la care nu poti lipsi. Oricat de incarcat ar fi programul poti gasi 30 de miunte pentru a face putina miscare.

Nu fi prea aspru cu tine. Nu ai o parere foarte buna despre corpul tau? In loc sa fii cel mai mare critic al tau incearca sa schimbi modul in care te privesti. Indiferent de greutate sau varsta gandeste-te ca exista si alte persoane in situatia ta. Incearca sa cunosti astfel de persoane si sa participati impreuna la diverse activitati fizice.

Asteapta-te la urcusuri si coborasuri. Nu te descuraja daca exista pauze de cateva zile sau chiar saptamani. Acestea sunt normale. Trebuie sa o iei de la capat si sa ajungi treptat la nivelul initial.

Cateva sfaturi pentru incepatori:

Daca nu ai mai facut exercitii niciodata sau nu ai maifacut miscare de foarte mult timp iata cateva reguli ce care trebuie sat ii cont:

-          Aviz din partea doctorului- daca suferi de anumite problem de sanatate ( precum cele de inima) este necesar sa consulti un specialit care sa te indrume spre anumite tipuri de exercitii pentru a evita posibile complicatii.

-          Incalzirea: idiferent de natura exercitiilor este bine sa realizam o usoara incalzire a tuturor grupelor de muschi pentru a perveni eventualele accidentari.

-          Hidrateaza-te corespunzator: atunci cand faci miscare corpul trebuie sa fie primeasca cantitati mai mari de apa. O hidratare necorespunzatoare in timpul efortului amplificata de temperaturi ridicate are efecte dezastruoase asupra sanatatii.

Incearca sa faci exercitiile mai placute

Exista numeroase activitati ce pot fi catalogate drept exercitii. Gasete o activitate care iti place si care necesita sa fii activ. Urmeaza cursuri de yoga sau de dans, fa miscare pe melodiile favorite, urmareste emisunea favorite in timp e faci miscare pe banda sau bicicleta, bucura-te de activitati in aer liber ( percum Frisbee, golf, tenis sau chiar gradinarit).

Ramai motivat

Ofera-ti recompense pentru fiecare obiectiv propus. Stabileste un obiectiv tangibil care necestita putin mai mult efort din partea ta.

Fi perseverent: incearca sa faci miscare in fiecare zi la aceeasi ora, in cele din urma vei simti nevoia de miscare zilnic.

Inregistreaza progresele: poti pastra un jurnal in care sa sa iti notezi micile progrese. Peste cateva luni va fi placut sa analizezi de unde ai plecat si unde ai ajuns.

Mentine interesul. Incearca sa privesti aceste exercitii ca timp dedicat tie. Bucura-te de el ascultand muzica favorita.

Exercitiile regulate mentin sanatatea corpului. Ele sunt utile in mentinerea controlului apetitului, greutatii si reduc incidenta aparitiei unui numar mare de probleme de sanatate. Exercitiile sunt la fel de eficiente precum medicamentele antidepresive imbunatatind dispozitia generala. Putina miscare in mod regluat ne poate scapa de stres, anxietate imbunatateste somnul si starea generala ajutandu-ne sa ne adaptam mai bine schimbarilor din viata de zi cu zi.