Dieta Mediteraneana

Atunci cand ne gandim la “dieta Mediteraneana” ne vin in minte preparate italine precum pizza sau paste, preparate grecesti precum humusul sau anumite mancaruri care nu isi au locul in mod normal intr-o dieta sanatoasa. In principiu dieta Mediteraneana se bazeaza pe consumul de fructe, legume, fructe de mare, ulei de masline,cereale integrale, cu alte cuvinte mancaruri care combat bolile cardiovasculare, cancerul si anumite tipuri de diabet.

Ce este dieta Mediteraneana?  

       

Mancarea Mediteraneana este asociata de multe ori cu consumul de lasagna, paine alba, cotlete de miel, gyros. Dupa cel de-al doilea Razboi Mondial a fost efectuat un studiu asupra a 13.000 de barbati de varsta mijlocie din America, Japonia, Italia, Grecia, Olanda, Finlanda si fosta Yugoslavie. In mod surprinzatoar barbatii “bine hraniti” din America prezentau o mai mare incidenta a bolilor cardiovasculare decat a persoanelor care datorita razboiului fusesera private de anumite tipuri de hrana. Barbatii din Creta (oamenii obisnuiti) prezentau cel mai sanatos sistem cardiovascular (datorita dietei si activitatilor fizice zilnice).

Piramida dietei Mediteranene este bazata pe obiceiurile culinare din Creta, Grecia si sudul Italiei din anul 1960 cand incidenta bolilor cronice in randul populatiei era cea mai redusa din lume si speranta de viata la nastere era printre cele mai ridicate (desi serviciile medicale erau precare).

Pe langa faptul ca aceasta dieta se bazaza pe consumul zilnic de produse proaspete si crescute prin mijloace proprii (in detrimentul celor procesate) dieta mai este caracterizata prin miscare, exercitii zilnice dar si prin a impartii masa cu cat mai multe persoane (nutrind astfel o profunda aperciere si placere in a consuma alimente deicioase si sanatoase).

Mituri despre dieta Mediteraneana

O dieta Mediteraneana are numeroase beneficii pentru santate insa exista anumite idei preconcepute despre aceasta dieta:

-          Este extrem de scumpa. Daca consumi in mod expres feluri de mancare bazate pe boabe, linte, cereale integrale si legume dieta Mediteraneana este mult mai accesibila decat o dieta bazata pe mancare semiprocesata, carne si branzeturi.

-          Un pahar de vin este bun pentru sanatatea inimi, deci trei pahare de vin sunt de trei ori mai sanatoase. Cantitati moderate de vin rosu (un pahar pentru femei si doua pahare pentru barbati) au beneficii incontestabile pentru sanatatea inimii insa consumul excesiv are efectul opus. Astfel tot ce depaseste doua pahare de vin afecteaza sanatatea inimii.

-          Dieta Mediteraneana consta in consumul ridicat de paste si paine. Persoanele din zonele mediteranene folosesc pastele ca si garnitura aproximativ 100 de grame de persoana. Restul dietei se bazeaza pe salate, legume si portii mici de carne.

-          Dieta Mediteraneana este utila daca vrei sa pierzi in greutate. Locuitorii din zonele insulelor grecesti beneficiaza de o buna santate a sitemului cardiovascular nu doar datorita dietei ci si datorita activitatilor zilnice necesare pentru a asigura hrana. (Munca fizica joaca un rol important).

-          Dieta Mediteraneana se bazeaza strict pe mancare. Mancarea este o parte importanta a dietei insa nu trebuie subevaluat rolul activitatlor de zi cu zi. Locuitorii din aceasta zona acorda o importanta deosebita meselor (nu manca in fata televizorului, in picioare sau pe fuga), iau loc la masa, sunt relaxati.

Beneficiile dietei Mediteraneane

O dieta Mediteraneana se bazeaza pe consumul de cantitati ridicate de fructe si legume, nuci, peste si ulei de masline care impreuna cu miscarea fizica reduc riscul de probleme cardiovaculare, cancer, diabet, Parkinson si Alzheimer. Dieta Mediteraneana este bogata in fibre, care incetinesc digestia si reduc aparitia fluctuatiilor nivelului zaharului din sange care are efect benefic in cazul diabeticilor.

Consumul de mancare procesata si carne rosie este descurajat in cazul acestei diete, fiiind incurajat consumul de vin rosu (in detrimental tariilor) imbunatatindu-se astfel santatea inimii. Nutrientii acumuluati in urma consumuli de alimente specifice dietei Mediteraneene reduce riscul de afrofiere musculara in cazul persoanelor in varsta (in proportie de 70%). O dieta bogata in antioxidanti previne riscul de imbatranire prematura a celulelor.

Cum poti face aceste schimbari?

Iata cateva sugestii prin care poti implementa elementele esentiale ale acestei diete in viata de zi cu zi:

Consuma multe legume: Un platou cu bucati de rosii si branza stropit cu ulei de masline sau o bucata de pizza in care inlocium carnatii si salamul cu ciuperci si ardei , precum si salate, supe sau platouri cu cruditati sunt modalitati excelente prin care crestem consumul de legume.

Redu consumul de carne. Daca consumi carne incearca sa reduci portiile. Folosete bucatii mici de pui in salate sau bucati mici de prosciutto intr-un preparat cu paste integrale.

Nu sari peste micul-dejun. Fructe, cereale integrale sau mancaurule bogate in fibre reprezinta o modalitate excelenta prin care poti incepe ziua (acestea asigura o senzatie de saturatie pentru cateva ore).

Consuma fructe de mare de doua ori pe saptamana. Pestele precum tonul, somonul, heringul si sardinele este bogat in acizi grasi omega-3. Acelasi lucru este valabil si pentru midii, stridii si scoici.

Gateste cel putin o masa vegetariana pe saptamana.

Gateste folosind grasimi santoase. Uleiul de masline extravirgin, uleiul din nuci ,uleiul din seminte de floarea-soarelui, uleiul de avocado sunt surse exelente de grasimi santoase. Anumite tipuri de ulei sunt bogate in grasimi polisaturate si sunt mai santoase pentru inima decat marea majoritate a grasimilor monosaturate din uleiuri.

Consuma anumite produse lactate. Incearca sa consumi iaurt grecesc si cantitati reduse de branza.

Alege fructe proaspete pentru desert. In loc de inghetata sau tort opteaza pentru fructe proaspete precum capsunile, smochinele, strugurii sau merele.

Este important sa avem o dieta echilibrata bazata pe un consum ridicat de fructe si legume proaspete.