Spune adio insomniei..

De multe ori un somn odihnitor la ora 3 dimineata pare imposibil, insa lucrurile nu stau chiar astfel. Urmand cateva sfaturi practice putem face usor diferenta intre insomnie si somn odihnitor. Studiile au arata ca o serie de obiceiuri- cunoscute sub denumirea de “igiena somnului”- pot ajuta la imbunatatirea calitatii somnului chiar si in cazul persoanelor afectate de insomnie sau program de noapte.

Iata cateva metode usoare prin care poti creste calitatea somnului:

Evita consumul de cafeina, alcool, nicotina sau alte substante care interactioneaza cu somnul- cafeina este un stimulent care mentine corpul in stare de veghe. Evitarea acesteia cu sase ore inainte de somn aduce imbunatatiri odihnei nocturne. Cafeina se gaseste in produse precum: cafea, ceai, ciocolata, cola, anumite medicamente analgezice. Fumatorii nu trebuie sa consume produse ce contin tutun in apropiere de ora somnului.

Desi consumul de alcool induce starea de somn, dupa cateva ore el devine stimulant crescand numarul de treziri, scazand astfel calitatea somnului. Este recomandat sa nu se consume mai mult de doua bauturi alcoolice pe zi si nu inainte de somn.

Transforma dormitorului intr-un mediu propice somnului- Un loc linistit, intunecat si racoros poate influienta pozitiv somnul. Pentru a creea un astfel de mediu este necesar sa reducem zgomotele exterioare. Draperii groase sau obloane sunt necesare pentru a reduce luminozitatea. Temperatura din incapere trebuie mentinuta intre 17 si 24 de grade Celsius si camera sa fie bine ventilata. Dormitorul trebuie echipat cu o saltea buna sip erne confortabile.

Daca avem un anumal de companie care ne tresezte pe perioada noptii trebuie luat in calcul excluderea acestuia din dormitor in timpul noptii.

Este bine ca actvitatea din dormitor sa se rezume la somn si sex. Celelalte activitati precum cititul, uiataul la televizor, computerul si alte activitati sa se desfasoare in afara dormitorului. Astfel, se creeaza o asociere mentala intre dormitor si somn.

Dezvolata o rutina inainte de somn- tranzitia dintre starea de veghe sic ea de somn trebuie sa se realizeze printr-o activitate placuta, relaxanta. O baie fierbinte, cititul unei carti sau practicarea unor exercitii de relaxare sunt activitati utile inainte de somn.Sunt de evitat activitatile care provoaca stres precum certurile sau discutiile despre munca. In cazuri de stres fizic si psihic corpul nostru produce un hormon denumit cortizol, care este asociat cu cresterea starii de alerta.

Mergi in pat doar atunci cand iti este foarte somn- nu trebuie sa te chinui sa adormi. Daca dupa 20 de minute nu te-a luat somnul, te ridici din pat, mergi in alta camera si desfasoara activitati relaxante(citiul unei carti, ascultat de muzica) pana revine senzatia de somn.

Nu urmari ceasul toata noaptea- Urmaritul ceasului in timp ce adormi sau atunci cand te trezesti in toiul nopti nu este deloc util, crescand stresul si devenind astfel extrem de greu sa mai adormi. Daca te trezesti in mijlocul noptii si un adormi in 20 de minute, te ridici din pat si te implicit intr-o activitate relaxanta. Este important ca lumina sa nu fie puternica deoarece o intensitate ridicata a acesteia stimuleaza pornirea “ceasului biologic”.

Foloseste lumina in avantajul tau- Lumina naturala asigura functionarea normala a ceasului interior (sanatatea ciclului somn-veghe). Este important sa luminam camera natural dimineata, si sa luam din cand in cand cate o pauza pentru a beneficia de lumina naturala a soarelui.

Respecta programul de somn- Adormitul si trezitul la o anumita ora seteaza functionarea ceasului biologic. Este important sa mentinem aceasta rutina. Trezitul in fiecare zi la aceeasi ora este cea mai buna modalitate de a seta ceasul biologic, chiar daca nu am dormit suficient cu o noapte inainte (lipsa somnului te va determina sa dormi mai bine in urmatoarea noapte).

Atipeste cat mai devreme- Persoanele care au dificultati in a dormi noaptea ar trebui sa evite somnul de dupa-amiaza. Somnul de dupa-amiaza trebuie sa fie scurt si sa aiba loc inainte de ora 17.00.

Masa de seara- Mesele consistente la ore tarzii pot fi una din cauzele principale ale insomniilor. Cina trebuie servita cu cateva ore inainte de somn, evitand produse care pot cauza indigestie. Daca ti se face foame noaptea opteaza pentru produse care nu afecteaza somnul (produse lactate sau carbohidrati).

Mentine echilibrul fluidelor din organism- Consuma suficiente lichide pentru a ramane hidratat pe perioada noptii si a nu te trezii deshidratat. Nici un consum excesiv de lichide nu este indicat.

Exercitiile fizice- Miscarea te ajuta sa adormi mai repede si mai profund insa doar atunci cand este efectuata la momentul propice. Exercitiile stimuleaza capacitatea corpului de a produce hormonul cortizol, care activeaza mecanismul de alerta al creierului. Acesta este un lucru bun, atata timp cat nu iti doresti sa adormi. Exercitiile trebuie facute cu cel putin trei ore inainte de somn.

Unele dintre sfaturile de mai sus vor fi mai usor de implementat in stilul de viata altele nu. Daca sunt respectate rezultatele nu vor intarzia sa apara. Totusi nu toate problemele de somn sunt atat de usor de rezolvat, putand fi vorba de probleme mult mai complicate. Daca acestea nu se rezolva folosind sfaturile de mai sus este bine sa se consulte un medic.